연휴 동안 맛있는 음식을 실컷 드시고 나서 체중계에 올라갔다가 깜짝 놀라신 분들 많으시죠? 명절 연휴만 지나면 2킬로그램에서 3킬로그램씩 체중이 늘었다는 이야기가 흔한데, 이럴 때 조급한 마음에 무작정 굶는 다이어트를 시작하시는 분들이 적지 않아요. 하지만 전문가들은 추석 연휴 후 체중관리를 할 때는 극단적인 절식보다 올바른 순서로 운동하고 식사 리듬을 되찾는 것이 훨씬 효과적이라고 조언하고 있습니다. 오늘은 명절 후 늘어난 체중을 건강하게, 그리고 효과적으로 관리하는 방법을 자세히 알아볼게요.
연휴에 찐 2킬로그램, 전부 지방이 아니에요
먼저 알아두셔야 할 사실이 있어요. 명절에 늘어난 체중이 전부 지방으로 쌓인 것은 아니라는 점입니다. 평소보다 탄수화물과 나트륨 섭취가 늘어나면 몸에 수분이 일시적으로 더 많이 저장되는데, 이런 수분과 소화되지 않은 음식물의 무게까지 합쳐져서 체중계 숫자가 크게 뛰어 보이는 경우가 많아요. 그래서 연휴가 끝나자마자 며칠 만에 체중을 원래대로 되돌리겠다는 조급한 마음으로 무리하게 굶는 것은 오히려 역효과를 낼 수 있습니다.
의료 전문가들은 굶거나 탄수화물 섭취를 극단적으로 줄이는 다이어트를 시도하면 어지럼증이나 두통, 피로감, 변비는 물론이고 심한 경우 담석증까지 나타날 수 있다고 경고해요. 우리 몸은 갑작스러운 에너지 제한에 스트레스 반응을 보이기 때문에, 오히려 기초대사량이 떨어지고 나중에 요요현상으로 이어지기 쉽습니다. 그러니 연휴 후 체중이 늘었다고 해서 조급해하지 마시고, 평소의 식사 리듬으로 차분히 돌아가는 것을 목표로 삼으시는 게 훨씬 현명한 접근이에요.
근력운동을 먼저, 유산소는 그다음이에요
체중관리를 위해 운동을 시작하실 때 의외로 많은 분들이 놓치는 부분이 바로 운동 순서예요. 흔히 살을 빼려면 유산소 운동부터 해야 한다고 생각하기 쉬운데, 전문가들은 오히려 근력운동을 먼저 하고 그 다음에 유산소 운동을 하는 순서를 권장합니다. 이유는 이렇습니다. 근력운동을 할 때 우리 몸은 먼저 근육에 저장되어 있는 글리코겐, 즉 탄수화물 에너지원을 소모하는데요, 이렇게 글리코겐이 먼저 소진된 상태에서 유산소 운동을 하면 몸이 지방을 주 에너지원으로 훨씬 더 적극적으로 사용하게 된다는 원리예요.
실제로 중국의 한 연구팀이 3개월에 걸쳐 진행한 임상 연구에서도 이런 순서의 효과가 확인됐다고 해요. 근력운동을 먼저 한 그룹이 그렇지 않은 그룹에 비해 체지방과 내장지방이 더 많이 감소했고, 순간적으로 큰 힘을 내는 순발력 측면에서도 더 좋은 결과를 보였다고 합니다. 그러니 헬스장이나 홈트레이닝을 계획하고 계신다면, 스쿼트나 플랭크 같은 근력운동을 먼저 10분에서 15분 정도 진행한 뒤에 걷기나 자전거 타기 같은 유산소 운동으로 이어가시는 것을 추천드려요. 운동 순서만 바꿔도 같은 시간을 투자해서 더 좋은 결과를 얻을 수 있다는 점, 꼭 기억해두시면 좋겠습니다.
무리한 감량보다 꾸준한 생활 습관이 답이에요
그렇다면 구체적으로 얼마나, 어떻게 식사량을 조절해야 할까요. 전문가들이 권장하는 방식은 생각보다 소박해요. 하루 섭취 열량을 평소보다 500칼로리 정도만 줄여도 일주일에 약 0.5킬로그램씩 건강하게 감량할 수 있다고 합니다. 밥 한 공기를 반 공기로 줄이거나, 간식을 하루에 한 번만 먹는 것만으로도 충분히 달성할 수 있는 수준이니, 굳이 무리한 절식을 하지 않아도 된다는 뜻이에요.
운동량에 대해서는 세계보건기구를 비롯한 여러 기관에서 제시하는 기준을 참고하시면 좋은데, 주당 150분 이상의 중강도 유산소 운동과 함께 주 2회 이상의 근력운동을 병행하는 것이 이상적이라고 알려져 있습니다. 하루로 나누면 30분 정도의 걷기나 가벼운 조깅을 주 5일 정도 실천하는 셈인데, 처음부터 무리하게 계획을 세우기보다는 일주일에 하루 이틀부터 시작해서 점차 늘려가시는 것을 추천드려요. 무엇보다 중요한 것은 연휴가 끝난 며칠 사이에 모든 것을 되돌리려 하지 않는 마음가짐입니다. 몸이 다시 평소 리듬을 찾는 데는 시간이 걸리기 마련이니, 조급해하지 마시고 규칙적인 식사와 적당한 운동을 꾸준히 이어가시는 것이 결국 가장 빠른 지름길이라는 걸 기억해주세요.
명절이 끝난 뒤 체중계 숫자에 너무 스트레스받지 않으셨으면 좋겠어요. 며칠 사이 늘어난 체중은 대부분 자연스럽게 돌아오는 부분이 많고, 중요한 것은 이 기회에 다시 건강한 생활 리듬을 되찾는 거니까요. 근력운동 먼저, 유산소는 그다음이라는 순서를 기억하시면서 무리하지 않는 선에서 꾸준히 실천해보시길 바랍니다.